Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más dicen de nuestro estado de forma. Es de los primeros músculos en descolgarse cuando no hacemos ejercicio, y de los que más resaltan y se mantienen cuando nos cuidamos adecuadamente. Además, tanto los hombres como las mujeres sentimos cierta debilidad por dejar caer nuestras miradas para fijamos en la parte trasera del sexo contrario. Por ello, y para que podamos sostener la mirada de unos y otros, os presentamos los 9 ejercicios que realizados al menos tres días en semana, nos aseguran unos glúteos de escándalo.
1. La lanza
Es un gran ejercicio que sirve tanto para aliviar las tensiones de la espalda baja como para trabajar los glúteos.
Ejecución: Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados a los lados y las rodillas flexionadas. Apoye los pies firmemente en el suelo. Levante las caderas hacia arriba, mantenga la postura durante 60 segundos, baje de nuevo y repita el ejercicio 10 veces. Para hacerlo más difícil, cuando haya subido el cuerpo, trate de elevar una pierna y mantenerla en alto durante 10 segundos. Alterne con cada pierna haciendo al menos 8 repeticiones de cada una.
Trucos: Durante el ejercicio, cuando esté arriba, apriete el abdomen, los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga siempre la columna recta.
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2. Pasos en el aire
Ejecución: Acuéstese en el suelo con los brazos apoyados a los lados. Levante los pies, doblando ambas rodillas a 90 grados, de manera que sus muslos estén perpendiculares al suelo. De forma alterna y realizando el movimiento despacio, toque alternativamente con la almohadilla de la planta de cada pie en el suelo. Haga el ejercicio durante 1 minuto.
Truco: Mientras realiza el movimiento, trate de apretar los abdominales.
3. El karateka
Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos.
Ejecución: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, agáchese ligeramente como para hacer una sentadilla. Cuando esté en la posición inferior, estire una pierna recta hacia atrás, mientras extiende los brazos para equilibrar en sentido contrario. Mantenga la postura 10 segundos y repita alternativamente con ambas piernas. Realice el ejercicio durante un minuto.
4. El patinador
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, apoye un pie sobre una toalla doblada de modo que pueda resbalar fácilmente sobre el suelo. En esta posición inicial, deslice la pierna que apoya en la toalla hacia el lateral todo lo que pueda. Mientras realice el movimiento agache su cuerpo. Repita el movimiento durante 30 segundos con cada pierna.
5. Sentadillas
Las sentadillas son tal vez uno de los movimientos más importantes para todo el tren inferior en general y para los glúteos en particular. Según vaya acostumbrándose al ejercicio, aumente las repeticiones e incorpore algún peso.
Ejecución: De pie, con las piernas a la altura de los hombros, agáchese todo lo que pueda, como si fuera a sentarse en una silla, hasta que sus muslos formen un ángulo de 90º con el suelo. Vuelva a la posición inicial. Comience realizando 8 repeticiones. Asegúrese de que sus talones no se despegan del suelo y que al descender sus rodillas no sobrepasan sus pies.
Truco: Apriete los glúteos durante todo el ejercicio para reforzar el efecto. Si quiere añadir dificultad, cuando suba hágalo con un salto explosivo.
6. Sentadillas abiertas
Es un ejercicio más fácil de realizar de lo que parece, y mucho más eficaz de lo que piensa.
Ejecución: De pie con las piernas más abiertas que la anchura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera, estire sus brazos hacia delante, mientras realice el mismo movimiento que en las sentadillas, tratando de imitar el gesto de sentarse en una silla. Las rodillas no deben de sobrepasar nunca los dedos de sus pies.
Realice el ejercicio durante un minuto.
Truco: Asegúrese de meter los riñones y sobre todo de contraer los glúteos para reforzar el efecto.
7. Splits explosivos
Este ejercicio requiere un punto de explosividad y aporta un gran beneficio a la musculatura de los glúteos.
Ejecución: De pie, dé un pequeño salto para adelantar la pierna derecha y retrasar la izquierda. Para acabar el movimiento baje las caderas hacia el suelo todo lo que pueda. De un salto recupere la posición inicial y realice el ejercicio adelantando la pierna izquierda y retrasando la derecha.
Repita el ejercicio durante un minuto.
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